Quizá alguna vez has tenido la sensación de tener los ojos pesados, visión borrosa, escozor, ojos rojos, picor, o incluso dolor de cabeza después de muchas horas delante de una pantalla de ordenador, del móvil, o incluso leyendo. ¿Sabes por qué pasa? Es debido a la fatiga ocular o astenopia.
Para intentar paliar estos síntomas os propongo unos ejercicios oculares.
Antes de hacer los ejercicios os recomiendo que os sentéis correctamente y que hagáis 2 o 3 respiraciones, para así relajaremos cuerpo y mente.
Los ejercicios que recomiendo son:
- Movilizaciones básicas
- Movilización circular
- Infinito
- Estiramientos oculares
- Parpadear
- Hot Dog
- Ejercicio Nariz-objeto
- Bostezo
- Palming
1. Movilizaciones básicas
Para realizar este ejercicio debemos estar con los ojos abiertos y relajados.
En este momento vamos a realizar movimientos con los ojos arriba y abajo, derecha-izquierda, y en diagonal.
Recomiendo hacer 15 repeticiones de cada movimiento, también haremos el ejercicio por movimientos contrarios, arriba-abajo, derecha-izquierda, y en diagonal.
2. Movilización circular
Tendremos los ojos abiertos y relajados, sin tensiones.
En este momento vamos a realizar movimientos circulares primero en el sentido de las agujas del reloj, y después en el sentido contrario al de las agujas del reloj.
Recomiendo hacer 30 repeticiones en cada sentido.
3. Infinito
Tenemos los ojos abiertos y relajados, sin tensiones.
En este momento vamos a realizar movimientos con los ojos en forma de infinito.
Si vemos que nos cuesta podemos dibujar un infinito en una hoja o como alternativa podemos dibujar en el aire, con el dedo índice, el símbolo infinito y seguiremos con los ojos nuestro dedo índice.
Al hacer el infinito podemos notar que nos cuesta segur el movimiento de manera fluida, eso quiere decir que los músculos no trabajan correctamente.
4. Estiramientos oculares
Tenemos los ojos cerrados y relajados, sin tensiones.
Ahora vamos a hacer un estiramiento de cada músculo externo del ojo, los rectos y los oblicuos, como cuando hacemos un estiramiento del cuádriceps, pero en el ojo.
- Estiramiento del músculo recto interno: pondremos los dedos índices en la comisura interna del ojo, suavemente haremos una fuerza hacia las orejas.
- Estiramiento del músculo recto externo: pondremos los dedos índices en la comisura externa del ojo, suavemente haremos una fuerza hacia la nariz.
- Estiramiento del músculo recto superior: pondremos los dedos índices en la parte superior central del ojo, suavemente haremos una fuerza hacia el mentón.
- Estiramiento del músculo recto inferior: pondremos los dedos índices en la parte central inferior del ojo, suavemente haremos una fuerza hacia la frente.
- Estiramientos del músculo oblicuo superior: pondremos los dedos índices en la parte supero-interno del ojo, suavemente haremos fuerza hacia la parte inferior-externa del ojo.
- Estiramiento del músculo oblicuo inferior: pondremos los dedos índices en la parte infero-externa del ojo, suavemente haremos una fuerza hacia parte supero-interna del ojo.
5. Parpadear
Este ejercicio es tan sencillo como realizar parpadeos completos, es decir, hay que cerrar por completo los párpados, repetidamente. Recomiendo hacerlo mínimo este ejercicio durante al menos 1 minuto.
Beneficios: hidrata, nutre y relaja el ojo en general.6. Hot Dog
Se recomienda estar sentado, aunque se puede hacer de pie, pero si es así entones mejor flexionar levemente las rodillas.
Para empezar el ejercicio, focaliza tus ojos en un objeto a distancia a unos 5m, mientras miras al objeto, cerramos los puños y dejamos los dedos índices extendidos, en este momento elevamos los brazos extendidos hasta llegar a los 90 grados y hacemos que las yemas de los dedos índices se toquen quedando a una distancia de 20 cm de los ojos, delante de tus ojos y dentro del campo de visión.
Mantén la vista enfocada al objeto distante, con tranquilidad y poco a poco nota que ha aparecido un Hot Dog entre las yemas de tus dedos. Recuerda mantener una respiración profunda y relajada. No te distraigas por el espectáculo del Hot Dog y no te permitas mirar directamente a la ilusión óptica. Mantén la mirada en el objeto a distancia.
Desplaza suavemente hacia fuera las yemas y observa como el Hot Dog flota en el aire.
Ahora mantén el Hot Dog durante 3 respiraciones, entonces mira directamente a tus dedos y observa cómo el Hot Dog desaparece.
Vuelve a respirar 3 veces más antes de volver a mirar el objeto a distancia y aparecerá nuevamente el Hot Dog. Repite el ejercicio varias veces durante 2 minutos.
7. Ejercicio nariz-objeto
Se puede realizar sentado o de pie.
Vamos a buscar diferentes objetos de una habitación para realizar el ejercicio, aunque éstos deberán de estar entre 30cm a 7m.
Una vez escogido el objeto vamos a enfocar la vista hacia la nariz, después enfoca la vista hacia uno de los objetos previamente seleccionado.
Volvemos a empezar, y enfocamos a la nariz y después a otro objeto.
Repite el ejercicio entre 10-20 veces.
8. Bostezo
Sencillamente debemos imitar el bostezo durante 1 minuto.
Beneficios: va muy bien para movilizar los músculos de la cara en general, nutre e hidrata los ojos.9. Palming
Para empezar, realizaremos varias respiraciones profundas, y vamos a adoptar una postura lo más cómoda posible, ésta puede ser estirada, poniéndonos entonces una almohada debajo de los codos, o bien sentada con los codos apoyados en una mesa.
Vamos a frotar nuestras manos hasta que notemos que se calientan, y entonces cerraremos nuestros ojos, pondremos las manos de manera que queden huecas y cerradas, y las colocaremos alrededor de los ojos, pero sin tocar el globo ocular, dejando libre la nariz para poder mantener durante el ejercicio una correcta respiración. Nos vamos a centrar en nuestra respiración para poder estar presentes en nuestro ejercicio.
Si deseas saber más acerca de la astenopia o fatiga ocular puedes conocer toda la información acerca de sus causas, síntomas, diagnóstico y tratamiento en este otro artículo del blog.
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